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¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es parte de todos nosotros y es un mecanismo del organismo completamente normal. Es una respuesta involuntaria de nuestro cuerpo ante situaciones de peligro y nos permite protegernos y anticiparnos. Lo que sentimos es un miedo leve, aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración, sudoración y, a veces taquicardia, todo lo cual es perfectamente normal frente a las situaciones de estrés que afrontamos día a día. Pero cuando estos síntomas crecen mucho y aparece una sensación de miedo intenso le llamanos crisis de ansiedad.

Esto no es realmente grave para la salud, pero cuando nos pasa, podemos llegar a sentir pánico y es entonces una señal de que necesitamos ayuda.

¿Síntomas de la crisis de ansiedad?

  • Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca (taquicardia).
  • Sensación de ahogo, con respiración rápida.
  • Opresión en el pecho.
  • Miedo o pánico. Literalmente, sentirse como si te fueras a morir.
  • Sudoración o escalofríos.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Mareo o incluso desmayo.
  • Sensación de irrealidad.
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.

¿Qué hacer?

  • Busca a alguien de confianza y háblale sobre lo que te está pasando (cualquier vía de comunicación puede ser útil).
  • Trata de identificar la base de tu miedo y luego intenta ponerle solución (siempre que esto sea posible para ti). 
  • Busca una tarea que requiera de toda tu atención y que disfrutes haciéndola e intenta enfocarte en ella. 
  • Controla tu respiración, si sientes la necesidad de respirar mucho evítalo, respira lentamente, eso te permitirá controlar la hiperventilación y, en consecuencia, te ayudará a reducir la ansiedad.

¿Tienes problemas para dormir?

Muchas veces nos cuesta quedarnos dormidos porque nuestra mente está muy activa, esto pasa debido a que, una vez que estamos desocupados de las tareas del día y tendidos en la cama dispuestos a recibir el merecido descanso, nuestra mente se encuentra disponible para repasar y pensar en las múltiples tareas pendientes, en los problemas que nos aquejan y los sentimientos que les acompañan, todo de la mano de un monto de ansiedad que a veces puede ser alto. Por esta razón, es útil enfocar nuestras energías mentales y físicas en este momento de la noche, en un ejercicio de relajación que nos puede ayudar a despejarnos de aquellos temas pendientes de los que no podemos hacernos cargo cuando lo que necesitamos es dormir.

Relajación progresiva de Jacobson

Estos ejercicios de relajación consisten en tensión y relajación de grupos musculares, para hacerlo debes contar mentalmente 10 segundos de tensión y 10 segundos de relajación.

Repite este proceso de tensión/relajación de todos los grupos musculares 2 a 3 veces (según tu resistencia física) y luego pasa al siguiente grupo muscular.

1er grupo muscular ROSTRO (debes intentar tensionar la mayoría de los sectores de tu rostro, descritos a continuación, de forma simultánea durante los 10 segundos correspondientes).

Frente, ojos, nariz: Arruga 10 segundos y relaja lentamente. 

Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente. 

Mandíbula: Presionar los dientes (con cuidado) notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente. 

2do grupo muscular BRAZOS Y MANOS

Manos: empuñar con fuerza 10 segundos y luego relaja lentamente

Brazo y antebrazo: Contraer los músculos de ambos brazos notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente. 

3er grupo muscular PIERNAS

Piernas: tensionar los músculos de la pantorrilla, rodilla, muslos y glúteos de forma simultánea, luego por 10 segundos, relaja lentamente. 

4to grupo muscular TORAX

Pecho y abdomen: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho y abdomen. Exhalar lentamente

Si en este punto sigues despierta o aún tienes energía, haz una repetición simultánea de todos los grupos musculares durante 10 segundos, 3 veces y luego disponte a dormir.